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29 de may. de 2020 · El step-up es un ejercicio unilateral con el que vamos a trabajar nuestros cuádriceps, isquiosurales, flexores de la cadera y gemelos. También colaboran en este ejercicio el glúteo mayor y la...
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- Clasificación de Los Step-Ups Como Ejercicio
- Ventajas de Los Step-Ups
- La Magia Del Déficit Bilateral
- Desventajas de Los Step-Ups
- Step-Ups: 9 Desafíos Distintos
- Alternativas en Los 9 Ejercicios: Lastres Y Alternancia
- Optimizando La Técnica de Los Step-Ups
- Información Ampliada Y Matizada En…
Los step-ups (de forma similar a las zancadas) pueden clasificarse como ejercicios “bilaterales” asimétricos, aunque yo los considero mejor como ejercicios unilaterales por su funcionalidad. Desarrollan un trabajo efectivo para los cuádriceps y los glúteos. Los steps-ups son más unilaterales que las zancadas, puesto que gran parte de su recorrido s...
Los ejercicios unilaterales a una sola pierna son ejercicios funcionales muy recomendables en personas con dolor lumbar, ya que evitan cargar peso en la columna. Otro colectivo que se beneficia de estos ejercicios son los deportistas, al prevenir y reducir las lesiones tanto en los entrenamientos como durante la competición, incrementando el rendim...
Si te fijas, en el deporte el apoyo a una pierna es común (salvo en el remo), y está es la razón fundamental por la que en su preparación física se incluye el entrenamiento específico unilateral. Este entrenamiento lateralizado, se cimienta, entre otras cosas, en el concepto de “Déficit Bilateral (DBL)” que nos descubre que “la suma de los pesos le...
No es un ejercicio recomendable en personas con problemas de rodilla (condromalacia rotuliana, tendinitis, etc), debido a la falta de contracción excéntrica inicial(Boyle 2017). Existen otros ejercicios más aplicables para estos atletas (sentadillas con cinturón ruso, sentadilla-cajón con pelota entre piernas, sentadilla pared con fitball, andar co...
En el vídeo que tienes disponible al final de este artículo puedes identificar estas variantes para progresar y subir de nivel, tanto técnico, como muscular (neural o estructural, según orientes el entrenamiento a uno u otro objetivo):
Siempre disponemos de alternativas más fáciles o difíciles para adaptar el ejercicio a la capacidad del atleta. Podemos emplear dos herramientas diferentes en este sentido: 1) Con o sin LASTRE: 1. utilizando tu propio peso corporal(autocarga) o 2. con cargas externascomo un chaleco lastrado, mancuernas, mochilas lastradas, etc. Los chalecos lastrad...
Este ejercicio necesita de fuerza, equilibrio y estabilidad, y mejora también la flexibilidad dinámica de los músculos flexores de cadera. Veamos esta lista de control o “check list” de la versión frontal: 1. El cajón de pliometría tendrá una altura tal que, la superficie superior del cajón quede a la altura de la rodilla atrasada, y el muslo de la...
Curso de formación para el profesorado de EF y Entrenadores (Consejería de Educación de Madrid): “INNOVACIONES EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA. DE LA INVESTIGACIÓN A LA PRÁCTICA” (Docente J...
Fortalezca los músculos laterales con facilidad. Nuestra guía de step-ups laterales proporciona instrucciones claras para entrenamientos específicos.
- Step-ups laterales. Ponte de pie a un lado de una caja o banco plyo, a unos 30 o 90 centímetros a de tu lado derecho, con el pie derecho sobre la caja.
- Sentadilla búlgara con zancada. Las sentadillas búlgaras se asemejan mucho a las zancadas, pero con la excepción de que la pierna que se está fortaleciendo se apoya en un banco para mantener el equilibrio.
- Puente de glúteos unilateral. Con este ejercicio trabajas la zona de los glúteos y los isquiotibiales. Para hacerlo: Acuéstate en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas.
- Peso muerto rumano unilateral. Para realizar el peso muerto rumano unilateral, necesitas de una gran habilidad de equilibrio y mucha estabilidad en tu cuerpo.
Merece la pena repetirlo: Los step-ups laterales son un ejercicio funcional que básicamente entrena tu cuerpo para la vida diaria mediante movimientos que reflejan la forma en que tu cuerpo se mueve de forma natural al realizar actividades como subir y bajar escaleras.
Para realizar el step up lateral debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. El cajón se sitúa justo al costado de la pierna con la que empiezas el ejercicio, en este caso, la derecha. Lleva la pierna arriba del cajón y apoya el pie en su totalidad sobre la planta.
27 de jul. de 2017 · Te presentamos el ejercicio de fuerza step-ups y sus variantes (9 ejercicios). Tipos de step-ups: nueve variantes
