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1. Crea un ritual relajante para la hora de dormir. Es importante realizar un ritual relajante antes de irte a la cama. Tener una actividad que realices regularmente antes de dormir puede ayudar a señalizar a tu mente y tu cuerpo que es hora de dormir. Las técnicas de relajación antes de dormir también pueden ayudar al cerebro a relajarse.
- Tania Losada
- Las causas del insomnio. Por lo general, el insomnio es el resultado de una combinación de factores médicos, psicológicos y personales que varían de una persona a otra.
- Cuáles son sus síntomas. El principal síntoma del insomnio es la dificultad para quedarse o mantenerse dormido. El resultado es la falta de sueño y el cansancio consecuente.
- Qué problemas puede causar. El insomnio ocasiona una falta considerable de horas de sueño que tienen consecuencias visibles en el día a día de las personas que lo sufren.
- Consejos para combatirlo eficazmente. Si sufres insomnio, estos son algunos consejos que te pueden ayudar a combatirlo eficazmente: 1. Lleva un control. Apúntate cuánto duermes y a qué horas, cuándo te despiertas, los síntomas que tienes y en qué momentos del día se presentan.
- Controla la luz que entra por tus ojos. Esta es una de las medidas más importantes, que en ciertos casos puede ser suficiente por sí sola para solucionar el problema.
- Establece una hora regular. Incluso en los fines de semana, mantener un horario fijo de despertar y acostarse puede ayudar a que se consolide tu ritmo circadiano.
- Evita la cafeína después de las 12 pm. La vida media de la cafeína es de aproximadamente 7 horas. Es decir, la mitad de la cafeína que tomas sigue circulando por tu sistema después de 7 horas.
- Precaución con las siestas. Las siestas son geniales, y pueden dar muchos beneficios, siempre y cuando no sufras de insomnio. Lo ideal es tener bastante sueño cuando te vayas a la cama, y dormir siestas, especialmente si son muy largas, o muy avanzada la tarde, puede provocar que tengas menos sueño cuando llegue tu hora de dormir.
- Crear una rutina de higiene del sueño. Para abordar el insomnio de manera efectiva, es fundamental establecer una sólida rutina de higiene del sueño. Esta comprende una serie de prácticas y hábitos que tienen como objetivo fomentar un descanso reparador.
- Controlar los estímulos externos y apagar todo. Tu dormitorio es clave: mantenlo fresco y oscuro, usa cortinas opacas o una máscara de dormir para bloquear la luz; reduce ruidos molestos.
- Restringir el tiempo dedicado a dormir y mantenerse activo durante el día. Para combatir el insomnio, nada de siestas prolongadas durante el día o próximas a la noche.
- Reducir el consumo de alimentos cerca de la hora de acostarse. En ocasiones, conciliar el sueño es complicado si tienes el estómago lleno, aunque tampoco es aconsejable irse a la cama con hambre.
- Come bien. De nada sirve llegar a la cama arrastrando un cansancio producido por una falta de ingesta de calorías. Una de las soluciones para el insomnio puede estar en la comida: es importante alimentarse bien, ya que una falta de calorías por debajo de los mínimos hacen aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
- Haz algo de ejercicio moderado. No es fácil librarse de la regla de hacer ejercicio: este punto aparece en prácticamente todos los listados para llevar una vida sana.
- Para combatir el insomnio, aléjate de las pantallas y de la luz intensa. Todas las personas seguimos unos ritmos de activación llamados ritmos circadianos.
- Haz yoga. Existen algunos estudios en los que se insinúa la utilidad del yoga a la hora de combatir los problemas para dormir, incluso en casos de insomnio crónico, así que puede ser una buena idea seguir una serie de ejercicios de relajación para ayudar a combatir los niveles de estrés.
Por este motivo, una manera eficaz de saber cómo combatir el insomnio es a través de técnicas de relajación. Pero estas no sólo se deben llevar a cabo antes de ir a dormir, sino durante toda la jornada. Terapia cognitivo conductual: Uno de los métodos más eficaces para combatir el insomnio es la terapia cognitivo conductual.
20 de abr. de 2024 · Generalmente, es el primer tratamiento que se recomienda para las personas con insomnio. En ocasiones, la terapia cognitivo conductual es igual o más eficaz que las medicinas del sueño. La parte cognitiva de la terapia te enseña a detectar y modificar las creencias que afectan al sueño.
