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20 de abr. de 2017 · Aquí veremos los remedios y tratamientos naturales más eficaces para el insomnio y cómo usarlos correctamente. 14 remedios naturales para tratar el insomnio. Melatonina Los suplementos de melatonina son ampliamente recomendados para diversas condiciones de sueño.
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matutino en adultos mayores con insomnio, según un estudio...
- Insomnio
El insomnio comúnmente conlleva otros tipos de...
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- Información general
- 1. Melatonina
- 2. Raíz de valeriana
- 3. Magnesio
- 4. Lavanda
- 5. Pasiflora
- 6. Glicina
- 7–9. Otros suplementos
- Otras opciones de venta libre
- Riesgos y precauciones
Dormir bien es muy importante para tu salud.
El sueño ayuda al cuerpo y al cerebro a funcionar adecuadamente. Una buena noche de sueño puede ayudar a mejorar tu aprendizaje, memoria, la toma de decisiones e incluso tu creatividad.
Es más, no dormir lo suficiente se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
A pesar de esto, la calidad y la cantidad del sueño se encuentran en su punto más bajo, y cada vez más personas experimentan un sueño deficiente.
Ten en cuenta que, dormir bien a menudo comienza con buenas prácticas y hábitos de sueño. Sin embargo, para algunos, eso no es suficiente.
Si necesitas un poco de ayuda extra para dormir bien, considera probar los siguientes 9 suplementos naturales que promueven el sueño.
La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural, y que le indica al cerebro que es hora de dormir.
La hora del día influye en el ciclo de producción y liberación de esta hormona; los niveles de melatonina aumentan naturalmente por la noche y disminuyen por la mañana.
Por esta razón, los suplementos de melatonina se han convertido en una ayuda popular para dormir, particularmente en los casos en que el ciclo de la melatonina se interrumpe, como cuando hay un desfase horario (jet lag).
Es más, varios estudios reportan que la melatonina mejora la calidad y duración del sueño durante el día. Esto es particularmente beneficioso para las personas cuyos horarios les obligan a dormir durante el día, como los trabajadores por turnos.
Además, la melatonina puede mejorar la calidad general del sueño en personas con trastornos del sueño. Específicamente, la melatonina parece reducir el tiempo que las personas necesitan para conciliar el sueño (conocido como latencia del sueño), y aumentar la cantidad total de tiempo de sueño.
Si bien también hay estudios que no observaron que la melatonina tuviera un efecto positivo sobre el sueño, generalmente fueron pocos. Los que observaron efectos beneficiosos generalmente proporcionaron a los participantes de 3 a 10 miligramos (mg) de melatonina antes de acostarse.
La valeriana es una hierba nativa de Asia y Europa. Su raíz se utiliza comúnmente como un tratamiento natural para los síntomas de ansiedad, depresión y menopausia.
La raíz de valeriana es también uno de los suplementos herbales más comúnmente utilizados para estimular el sueño en Estados Unidos y Europa.
Sin embargo, los resultados del estudio siguen siendo inconsistentes.
Las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas han visto mejorar su calidad del sueño y los síntomas del trastorno del sueño después de tomar valeriana, según ensayos controlados aleatorios.
Dos revisiones de literatura previas también informaron que tomar de 300 mg a 900 mg de valeriana justo antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño autocalificada.
Sin embargo, todas las mejoras observadas en estos ensayos y estudios fueron subjetivas. Se basaron en la percepción de los participantes sobre la calidad del sueño en lugar de en mediciones objetivas tomadas durante el sueño, como las ondas cerebrales o la frecuencia cardíaca.
El magnesio es un mineral implicado en cientos de procesos del cuerpo, y es importante para la función cerebral y la salud del corazón.
Además, puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, lo que facilita el sueño.
Los estudios muestran que el efecto relajante del magnesio puede deberse en parte a su capacidad para regular la producción de melatonina. El magnesio es conocido por relajar los músculos e inducir el sueño.
Un estudio encontró que una combinación de magnesio, melatonina y vitamina B era efectiva para el tratamiento del insomnio, independientemente de la causa.
El magnesio también parece aumentar los niveles de ácido gamma aminobutírico (GABA), un mensajero cerebral con efectos calmantes.
Los estudios reportan que niveles insuficientes de magnesio en el cuerpo pueden estar relacionados con problemas de sueño e insomnio.
La lavanda se puede encontrar en casi todos los continentes. Produce flores de color púrpura que, cuando se secan, tienen una variedad de usos domésticos.
Además, se cree que la fragancia relajante de la lavanda mejora el sueño.
De hecho, varios estudios muestran que simplemente oler aceite de lavanda poco antes de dormir puede ser suficiente para mejorar la calidad del sueño. Este efecto parece ser particularmente fuerte en las personas con insomnio leve, especialmente las mujeres y los jóvenes.
Un estudio pequeño en personas mayores con demencia también reporta que la aromaterapia con lavanda es efectiva para mejorar los síntomas de trastornos del sueño. El tiempo total de sueño aumentó. Menos personas también se despertaron muy temprano (a las 3 a. m.) sin poder volver a conciliar el sueño.
En otro estudio se dio a 221 personas con trastorno de ansiedad 80 mg de un suplemento de aceite de lavanda o un placebo por día.
Al final del estudio de 10 semanas, ambos grupos habían experimentado mejoras en la calidad y duración del sueño. Sin embargo, el grupo que recibió lavanda experimentó de 14 por ciento a 24 por ciento de efectos mayores sin ningún efecto secundario desagradable reportado.
La pasiflora, también conocida como Passiflora incarnata o maypop, es un remedio herbario popular para el insomnio.
Las especies de pasiflora ligadas a las mejoras del sueño son nativas de Norteamérica. También se cultivan actualmente en Europa, Asia, África y Australia.
Los efectos estimulantes de la pasiflora sobre el sueño se han demostrado en estudios con animales. Sin embargo, sus efectos en los seres humanos parecen depender de la forma en que se consume.
Un estudio en humanos comparó los efectos de un té de pasiflora con los de un té placebo preparado con hojas de perejil.
Los participantes bebieron cada té aproximadamente una hora antes de acostarse por un período de una semana, y tomaron un descanso de una semana entre los dos tés. Cada bolsa de té se dejó reposar durante 10 minutos, y los investigadores tomaron medidas objetivas de la calidad del sueño.
Al final del estudio de 3 semanas, las mediciones objetivas indicaron que los participantes no habían experimentado mejoras en el sueño.
La glicina es un aminoácido que desempeña un papel importante en el sistema nervioso. Los estudios muestran que también puede ayudar a mejorar el sueño.
Se desconoce exactamente cómo actúa, pero se cree que la glicina actúa en parte bajando la temperatura corporal a la hora de acostarse, indicando que es hora de dormir.
En un estudio de 2006, los participantes que experimentaron un sueño deficiente tomaron 3 gramos de glicina o un placebo inmediatamente antes de acostarse.
Aquellos en el grupo de glicina informaron sentirse menos fatigados a la mañana siguiente. También dijeron que su vivacidad, vitalidad y claridad mental eran mayores a la mañana siguiente.
Un estudio de 2007 también investigó los efectos de la glicina en los participantes que experimentaban un sueño deficiente. Los investigadores midieron sus ondas cerebrales, frecuencia cardíaca y respiración mientras dormían.
Los participantes que tomaron 3 gramos de glicina antes de acostarse mostraron una mejora en las mediciones objetivas de la calidad del sueño en comparación con el grupo placebo. Los suplementos de glicina también ayudaron a los participantes a dormirse más rápido.
Hay muchos suplementos adicionales en el mercado que propician el sueño. Sin embargo, no todos están respaldados por una investigación científica sólida.
La lista a continuación describe algunos suplementos adicionales que pueden ser beneficiosos para dormir, pero requieren más investigación científica.
•Triptófano. Un estudio informa que dosis tan bajas como un gramo por día de este aminoácido esencial pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Esta dosis también puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
•Ginkgo biloba. Según estudios previos, consumir alrededor de 240 mg de esta hierba natural de 30 a 60 minutos antes de acostarte puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la relajación y propiciar el sueño. Los estudios con animales también son prometedores.
•L-teanina. Consumir un suplemento diario que contenga hasta 400 mg de este aminoácido puede ayudar a mejorar el sueño y la relajación. Estudios en animales sugieren que puede ser más eficaz cuando se combina con GABA.
Kava es otra planta que se ha vinculado a efectos de estimulación del sueño en algunos estudios. Es originaria de las islas del Pacífico Sur, y su raíz se prepara tradicionalmente como té. También se puede consumir en forma de suplemento.
Otras ayudas para dormir de venta libre incluyen difenhidramina y succinato de doxilamina. Los dos son antihistamínicos.
•Difenhidramina es el principio activo en remedios populares para la alergia como Benadryl. El uso primario de la difenhidramina no es como un medicamento para dormir, pero causa somnolencia, y se ha utilizado para propiciar el sueño. La difenhidramina también se encuentra en ZzzQuil, Unisom SleepGels y Unisom SleepMelts.
•Succinato de doxilamina es el principio activo en el inductor del sueño Unisom SleepTabs. También se encuentra en Nyquil. Al igual que la difenhidramina, es un antihistamínico que también causa somnolencia.
La evidencia a favor de cualquiera de los ingredientes como un inductor del sueño es débil. Muchos expertos recomiendan no usar difenhidramina y succinato de doxilamina, y algunos dicen que reducen la calidad del sueño.
Otros efectos secundarios pueden incluir mareos, confusión y sequedad en la boca.
El uso prolongado de somníferos de venta libre puede provocar tolerancia a los medicamentos. Con el tiempo, el uso de anticolinérgicos, como los antihistamínicos, también puede aumentar el riesgo de demencia.
Deberías hablar con tu médico antes de usar cualquier tipo de hierba o medicamentos de venta libre para dormir, especialmente porque existe el potencial de interacciones con ciertos medicamentos, como los anticoagulantes.
Además, informa a tu médico si tus problemas para dormir duran más de 2 semanas.
Muchos inductores del sueño de venta libre solo producen efectos secundarios menores. Sin embargo, es importante ser cauteloso, ya que se sabe relativamente poco sobre los efectos a largo plazo de algunos de ellos.
A continuación, se enumeran los efectos secundarios que se han asociado con inductores del sueño específicos. Algunos de estos efectos secundarios solo se notificaron de forma anecdótica o en unos pocos estudios, o solo se observaron en personas que recibieron dosis altas:
•Melatonina: efectos secundarios menores, como dolor de cabeza, náuseas y mareos
•Raíz de valeriana: diarrea, dolor de cabeza, náuseas y palpitaciones cardíacas
- Melatonina. Es un tipo de hormona que es producido naturalmente por el cuerpo, por ello no es incluida popularmente en la categoría de "remedios caseros"; sin embargo, la melatonina es el principal responsable del sueño, posee efectos contra el insomnio comprobados en varios estudios.
- Valeriana. El té de la raíz de la valeriana, según estudios realizados presenta una potente acción contra el insomnio leve a moderado, por poseer propiedades ansiolíticas y sedantes que ayudan a dormir más fácilmente.
- Lúpulo. El lúpulo es la misma planta que se utiliza en la producción de cerveza, pero en forma té ha demostrado que tiene un efecto positivo para lograr dormir.
- Toronjil. El toronjil, también llamado melisa u hoja de limón, ha sido utilizado durante varios siglos para tratar casos de insomnio. Estudios recientes, demuestran que tiene la capacidad de impedir la destrucción del GABA, un tipo de neurotransmisor que actúa como sedante del sistema nervioso y facilita el sueño.
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