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12 de ene. de 2017 · El step es una actividad física variante del aeróbic que consiste en la realización de una secuencia de ejercicios sobre un escalón, denominado step.
- Marcha sobre step. Empezamos con un ejercicio básico de step que nos servirá para calentar y para descansar entre ejercicios sin detener el ritmo. Este ejercicio trata de subir y bajar del step alternando los pies al mismo tiempo que movemos los brazos, como si estuviéramos andando rápido o haciendo marcha.
- Paso V sobre step. Como el nombre del ejercicio indica, se trata de hacer una V imaginaria con los pies. Con los pies juntos frente al step, subes la pierna derecha en diagonal hacia la derecha, luego la izquierda en dirección izquierda en diagonal y vuelves al punto de partida con los pies juntos bajo del step.
- Elevación de rodilla sobre step. Subimos al step con la pierna derecha y elevamos la izquierda con la rodilla flexionada hasta la altura de la cintura.
- Patada de glúteo sobre step. Este ejercicio es igual al anterior con la variante de la patada de glúteo. De frente al step subimos con la pierna derecha y la izquierda la llevamos hacia atrás como si quisiéramos empujar con la planta del pie hacia arriba.
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- Step Up con elevación. Debes comenzar colocándote de frente al step y colocando tus pies separados, con la espalda recta los hombros relajados y el core apretado.
- Sentadilla sobre el step. Coloca tu cuerpo de forma lateral al step y sube el pie que desees sobre éste, con su respectiva rodilla flexionada y estira la otra pierna sobre el suelo.
- Zancada con equilibrio. Uno de los ejercicios con step para ganar fuerza y equilibrio más utilizado es la zancada con equilibrio. Este te permitirá mejorar el control de tu cuerpo y poder realizar movimientos exigentes sin perder el equilibrio.
- Sentadilla con salto y giro sobre step. Este es otro de los ejercicios con step que te vamos a enseñar, es una modalidad en donde volverás a trabajar de frente al step.
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- Puentes de glúteos elevados. Acuéstese boca arriba en el suelo con ambos pies en el extremo largo del escalón. Coloque las manos a los lados con las palmas hacia el techo.
- Puentes de glúteos «caminando» Acuéstese boca arriba en el suelo con ambos pies en el suelo cerca del extremo largo del escalón. Las manos están a los lados, las palmas hacia el techo.
- Plank Step-Ups. Comience en una posición de plancha (de rodillas para retroceder) con las manos en el suelo cerca del escalón. Camine con su mano derecha hacia el escalón.
- Plank Step Jacks. Coloque sus manos debajo de sus hombros en el suelo. Coloque los pies en el suelo de modo que el escalón quede a horcajadas entre sus pies.
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