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- INSPÍRATE
- Información general
- 1. Consumir demasiados carbohidratos refinados
- 2. Llevar un estilo de vida sedentario
- 3. No dormir lo suficiente
- 4. Sensibilidad a alimentos
- 5. No consumir suficientes calorías
- 6. Dormir en el momento incorrecto
- 7. No consumir suficiente proteína
- 8. Hidratación Inadecuada
- 9. Depender de bebidas energéticas
Sentirse cansado regularmente es extremadamente común. De hecho, cerca de un tercio de los adolescentes sanos, adultos y personas mayores reportan sentirse somnolientos o fatigados.
La fatiga es un síntoma común de varias afecciones y enfermedades graves, pero su causa en la mayoría de los casos son factores simples del estilo de vida.
Afortunadamente, estas son las cosas que se pueden rectificar con mayor facilidad.
En este artículo se enumeran 10 posibles razones por las que siempre te sientes cansado y se ofrecen recomendaciones sobre formas de recuperar la energía.
Los carbohidratos pueden ser una fuente rápida de energía. Cuando los comes, tu cuerpo los descompone en azúcar, que se puede usar como combustible.
Sin embargo, comer demasiados carbohidratos refinados puede hacerte sentir cansado durante todo el día.
El consumo de azúcar y carbohidratos procesados causa un rápido aumento en el azúcar en la sangre. Esto le indica al páncreas que produzca una gran cantidad de insulina para sacar el azúcar de la sangre y la lleve a las células.
Este aumento brusco en los niveles de azúcar en la sangre, y la caída posterior, pueden hacer que te sientas exhausto. Cuando necesitas energía rápida, instintivamente buscas otra porción de carbohidratos refinados, y esto puede llevarte a un círculo vicioso.
Varios estudios han encontrado que minimizar el azúcar y los carbohidratos procesados en las comidas y meriendas suele conducir a mayores niveles de energía.
En un estudio, los niños que comieron meriendas ricas en carbohidratos refinados antes de un partido de fútbol reportaron más fatiga que los niños que comieron una a base de mantequilla de maní.
La inactividad podría ser la causa de tu poca energía.
Pero muchas personas dicen que se sienten demasiado cansadas para hacer ejercicio.
De hecho, en un estudio reciente, esta fue la razón más común que reportaron los adultos de mediana edad y mayores para no hacer ejercicio.
Una explicación podría ser el síndrome de fatiga crónica (SFC), que se caracteriza por una fatiga extrema e inexplicable todos los días.
Hay investigaciones que sugieren que las personas con SFC tienden a tener niveles bajos de fuerza física y resistencia, lo que limita su capacidad para ejercitarse. Sin embargo, una revisión de estudios que incluyó a más de 1,500 personas encontró que el ejercicio podría reducir la fatiga en las personas con SFC.
También se ha demostrado por medio de investigaciones que el ejercicio puede reducir la fatiga entre las personas sanas y aquellas con otras enfermedades, como el cáncer. Más importante aún, incluso los aumentos mínimos en la actividad física parecen ser beneficiosos.
No dormir lo suficiente es una de las causas más obvias de fatiga.
Tu cuerpo hace muchas cosas mientras duermes, incluyendo almacenar memoria y liberar hormonas que regulan tu metabolismo y niveles de energía.
Después de una noche de sueño de buena calidad, normalmente te despiertas sintiéndote renovado, alerta y lleno de energía.
Según la American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, los adultos necesitan un promedio de siete horas de sueño por noche para gozar de una salud óptima.
Es importante destacar que el sueño debe ser tranquilo e ininterrumpido para permitir que el cerebro pase por las cinco etapas de cada ciclo de sueño.
Además de dormir lo suficiente, mantener una rutina de sueño regular también parece ayudar a prevenir el cansancio.
La sensibilidad o intolerancia alimentaria suele causar síntomas como erupciones cutáneas, problemas digestivos, secreción nasal o dolores de cabeza.
Pero la fatiga es otro síntoma que a menudo se ignora.
Además, hay investigaciones que sugieren que la calidad de vida puede verse más afectada por la fatiga en las personas con sensibilidad a alimentos.
Las intolerancias comunes a los alimentos incluyen gluten, lácteos, huevos, soja y maíz.
Si sospechas que ciertos alimentos pueden hacer que sientas cansancio, considera consultar a un alergólogo o dietista que pueda evaluar tu sensibilidad a los alimentos o recetarte una dieta de eliminación para determinar qué alimentos son problemáticos.
Resumen:
Consumir muy pocas calorías puede causar una sensación de agotamiento.
Las calorías son unidades de energía que se encuentran en los alimentos. Tu cuerpo los usa para que puedas moverte y estimular procesos como respirar y mantener una temperatura corporal constante.
Cuando comes muy pocas calorías, tu metabolismo se ralentiza para poder conservar energía, y esto puede causar fatiga.
Tu cuerpo puede funcionar dentro de un rango de calorías dependiendo de tu peso, altura, edad, entre otros factores.
Sin embargo, la mayoría de las personas requiere un mínimo de 1.200 calorías por día para evitar una ralentización metabólica.
Los expertos en envejecimiento creen que, si bien el metabolismo disminuye con la edad, las personas mayores podrían necesitar comer el máximo de su rango de calorías para realizar funciones normales sin fatigarse.
Además del sueño inapropiado, dormir en el momento incorrecto puede reducir tu energía.
Dormir durante el día y no en la noche interrumpe el ritmo circadiano del cuerpo, que son los cambios biológicos que ocurren en respuesta a la luz y la oscuridad durante un ciclo de 24 horas.
Ciertas investigaciones han encontrado que cuando el patrón de sueño no está sincronizado con el ritmo circadiano, se puede desarrollar fatiga crónica.
Este es un problema común entre las personas que realizan turnos o trabajo nocturno.
Los expertos en sueño estiman que, del 2% al 5% de todos los trabajadores por turnos padecen un trastorno del sueño caracterizado por somnolencia excesiva o interrupción del sueño durante un período de un mes o más.
Es más, incluso permanecer despierto durante la noche un día o dos puede causar fatiga.
La ingesta inadecuada de proteínas podría contribuir a tu fatiga.
Se ha demostrado que consumir proteínas aumenta tu tasa metabólica más que los carbohidratos o las grasas.
Además de ayudar a perder peso, esto también puede ayudar a prevenir el cansancio.
En un estudio, los niveles de fatiga que reportaron las personas fueron significativamente más bajos entre los estudiantes universitarios coreanos que dijeron consumir alimentos ricos en proteínas como pescado, carne, huevos y frijoles al menos dos veces al día.
Otros estudios han encontrado que las dietas altas en proteínas tienden a producir menos fatiga entre levantadores de pesas y personas que realizan entrenamiento de resistencia.
Es más, investigaciones sugieren que la fatiga puede reducirse con aminoácidos de cadena ramificada, que son los componentes básicos de las proteínas.
Estar bien hidratado es importante para mantener buenos niveles de energía.
Las diversas reacciones bioquímicas que ocurren en el cuerpo todos los días resultan en una pérdida de agua que se debe sustituir.
Hay deshidratación cuando no bebes suficiente líquido para reemplazar el agua perdida en la orina, las heces, el sudor y la respiración.
Varios estudios han demostrado que incluso una deshidratación ligera puede conducir a niveles de energía más bajos y una menor capacidad de concentración.
En un estudio, cuando los hombres se ejercitaron en una cinta de correr y perdieron el 1% de su masa corporal en líquido, reportaron más fatiga que cuando realizaron el mismo ejercicio estando bien hidratados.
Si bien has escuchado que debes beber ocho vasos de agua de 8 onzas (237 ml) al día, es posible que necesites una cantidad mayor o menor, dependiendo de tu peso, edad, sexo y nivel de actividad.
Hay muchas bebidas que prometen aportar energía rápida.
Las bebidas energéticas populares generalmente incluyen lo siguiente:
•cafeína
•azúcar
•aminoácidos
•grandes dosis de vitaminas B
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- Apnea del sueño. Despertarse cansado es uno de los síntomas de la apnea del sueño, pues este trastorno provoca la interrupción momentánea de la respiración, lo que causa ronquidos y dificultades para tener un sueño reparador.
- Ansiedad y depresión. Levantarse cansado es una de las consecuencias de los síntomas de ansiedad y depresión. Esto ocurre debido a que las personas con depresión pueden tener dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidas durante la noche o pueden presentar períodos de somnolencia diurna excesiva.
- Exposición a luz azul. La exposición a luz azul durante la noche, presente en dispositivos electrónicos como celulares, computadoras, tabletas o televisores, por ejemplo, puede causar problemas como insomnio y despertarse cansado.
- Síndrome de fatiga crónica. El síndrome de fatiga crónica, o encefalomielitis miálgica, es una enfermedad caracterizada por síntomas como levantarse siempre cansado, falta de energía, insomnio crónico y sueño excesivo durante el día, el cual dura más de 6 meses.
Estar cansado durante el día no solo puede venir causado por dormir mal. Hay muchas otras situaciones que pueden explicar que convivas con el cansancio. Y como verás a continuación, la mayoría de ellas son perfectamente corregibles en caso de detectarlas, pues los cambios en el estilo de vida e incluso las ayudas médicas suelen ser muy ...
1. Establece una rutina nocturna regular. Ir a la cama de la manera correcta es la clave para evitar sentirte cansado a la mañana siguiente. Una vez que descubras lo que funciona mejor para ti, debes seguir el mismo proceso todas las noches para que tu cuerpo se acostumbre a la rutina de irse a la cama.
9 de mar. de 2022 · Trastorno bipolar: Una de las principales características de los trastornos bipolares son los cambios de humor extremos, algo que puede contribuir a que una persona pueda estar cansado/a constantemente. La bipolaridad también puede contribuir a padecer de insomnio o tener hábitos del sueño que acaben afectando a la calidad del descanso.
8 de feb. de 2023 · 1. Dieta colorida y variada. Según la nutricionista Thais Barca, especialista en nutrición aplicada y nutrición deportiva funcional, muchas veces el cansancio puede tener una causa nutricional. Se trata de la falta de nutrientes necesarios para el óptimo funcionamiento del organismo.
